Last Updated on: 14th November 2023, 12:41 pm
Sulit menghilangkan kebiasaan begadang? Bisa jadi sebetulnya teman-teman memiliki kebiasaan menunda tidur alias bedtime procrastination.
Bedtime procrastination atau kebiasaan menunda tidur, biasanya merupakan sarana pereda stres saat kita tidak menyukai atau frustasidengan kegiatan kita sepanjang hari.
Saya teringat dengan istilah di atas, sesaat setelah membaca newsletter dari Mark Manson (penulis buku “The Subtle Art of Not Giving F*”) tentang salah satu follower-nya yang berhasil lepas dari kebiasaan tidak produktif.
Dalam newsletter tersebut, Mark Manson bercerita tentang salah satu follower-nya yang merasa lega setelah membatalkan langganan Netflix.
Menurut si Follower, selama ini Netflix adalah guilty pleasure baginya. Nonton Netflix membuatnya jarang membaca dan update pengetahuan karena asik menonton dari satu film ke film berikutnya.
Karena itulah setelah mendapat surel dari Mark Manson tentang hal kecil yang bisa diubah tapi mempengaruhi hidup, si Embak Follower itu memutuskan berhenti berlangganan layanan Netflix.
Inilah yang membuat saya teringat salah satu penyakit penundaan saya dulu, bedtime procrastination. Saya juga terjebak pada perangkap kebiasaan menunda ini, semata karena ingin memberi reward ke diri sendiri.
Keputusan bergadang nonton ini saya buat, karena seorang productivity enthusiast di negeri nun jauh disana (maaf namanya lupa) menulis, “Jangan merasa bersalah nonton netflix sejam-dua jam, kalau di siang hari kamu udah kerja. Anggap aja itu reward.“
Saat itu, saya mendaftar beberapa aplikasi nonton dan sering tidur di atas jam 11 hanya untuk menuntaskan rasa penasaran nonton drama.
Anggapan itu ternyata membuat saya kesulitan menghilangkan kebiasaan begadang. walaupun dalam hati saya menyadari jika aktivitas ini mulai mengganggu kesehatan dan produktivitas saya.
Saat itu akuntabilitas saya sebagai pekerja freelance menurun karena banyak to-do list yang tidak kelar, berat badan bertambah, kepala mudah sakit, wajah kusut dan tidak segar, serta hal nggak enak lainnya.
Kelihatannya sepele ya, hanya menunda tidur, apalagi ini merupakan cara saya untuk memberi hadiah kepada diri sendiri.
Tapi seperti yang disebutkan oleh para ahli, salah satu tanda jika cara kita melakukan self reward salah adalah hasil dari self reward itu kontraproduktif. Artinya bukannya bikin hepi, hidup jadi lebih baik, tapi malah mblangsak (mblangsak bahasa indonesianya apa, ya?), hidup saya jadi berantakan.
Jadi apa sebetulnya bedtime procrastination, dan mengapa kita mudah sekali melakukan kebiasaan menunda ini meski tahu hasilnya kurang baik?
Arti bedtime procrastination dan bagaimana mengatasi kebiasaan menunda tidur
Seperti arti namanya bedtime procrastination berarti kebiasaan menunda tidur malam. Di dunia kesehatan frasa ini biasa disematkan dengan kata revenge, menjadi revenge bedtime procrastination.
Disebut dengan revenge bedtime procrastination karena pelaku terpicu menunda tidur disebabkan keinganannya untuk “balas dendam” atas apa yang ia alami di siang hari.
Biasanya, kebiasaan menunda tidur ini terjadi pada mereka yang tidak begitu menyukai kegiatannya di siang hari. Mereka memilih melakukan “balas dendam” karena merasa kebebasannya terenggut oleh pekerjaan, rasa stres atau aktivitas lain yang tidak menyenangkan.
Ya seperti saya yang merasa di siang hari sudah bekerja keras membuat konten, jadi di malam hari pengen rileks, mencari hiburan dengan menonton drama sampai begadang.
Tanda-tanda bedtime procrastination atau kebiasaan menunda waktu tidur
Kebiasaan menunda tidur ini ternyata tidak hanya ditandai dengan kebiasaan begadang lho, tapi ada tanda lain juga yang menyertainya juga; yaitu
- Penundaan tidur tersebut mengurangi jam tidur secara keseluruhan, dan hal tersebut terjadi setiap hari
- Penundaan tersebut dipicu karena alasan lain seperti stres atau merasa lelah dengan lingkungan yang tidak nyaman
- Pelaku penundaan sebetulnya sadar bahwa menunda tidur atau begadang tersebut akan mengganggu kesehatannya
Secara psikologis, bedtime procrastination sering dikaitkan dengan kurangnya kontrol diri (self-control). Namun tidak semua orang setuju dengan penyebab ini. Bisa saja orang menunda tidur tidak karena ingin balas dendam, tetapi karena harus menyelesaikan tugas sekolah, pekerjaan, termasuk dalam kelompok evening chronotype (night owl), atau karena anak-anak di rumah masih balita, sehingga hanya bisa bekerja di malam hari.
Jadi sebetulnya, apakah bedtime procrastination sebetulnya juga baik jika alasannya baik? Paragraf berikut mungkin bisa membantu Sahabat memberi penilaian.
Dampak bedtime procrastination
Menurut penelitian, kebiasaan menunda tidur ini banyak terjadi pada wanita dan pelajar. Namun para ahli peneliti tidur, ternyata juga menemukan jika kebiasaan menunda tidur ini juga lebih sering terjadi pada mereka yang suka menunda-nunda dalam aspek lain di kehidupan mereka (prokrastinator).
Kalau berdasar pengalaman saya sendiri, tidak peduli apa pun tujuan kita bergadang, kebiasaan menunda tidur, tetap tidak baik.
Sesekali bergadang mungkin tidak akan berdampak signifikan pada kesehatan kita. Masalahnya, ketika kebiasaan menunda tidur ini menjadi kebiasaan; tidak hanya fisik, tapi kesehatan mental pun bisa terganggu.
Efek negatif dari kurang tidur yang disebabkan oleh penundaan waktu tidur bisa bermacam-macam, seperti
- Peningkatan resiko depresi dan gangguan kecemasan (anxiety)
- Penurunan kemampuan mengingat dan berpikir
- Sulit konsentrasi
- Tekanan darah meningkat
- Peningkatan resiko penyakit jantung
- Imunitas menurun
- Berat badan bertambah
Dan seperti yang terjadi pada saya, kebiasaan menunda tidur juga bisa mempengaruhi produktivitas dan mengurangi akuntabilitas kita sebagai pekerja profesional. Karena itu akan lebih baik jika kebiasaan menunda mulai kita kurangi.
Tips untuk mengatasi kebiasaan menunda tidur atau bedtime procrastination
Jika saat ini Sahabat mulai merasa terganggu dengan kebiasaan menunda tidur, beberapa tips di bawah ini semoga membantu.
- Mulai batasi waktu tidur siang; jika biasanya tidur berjam-jam, coba mulai batasi jam tidurnya 30 menit saja. Awalnya mungkin akan sulit, tapi jika tubuh mulai terbiasa, biasanya akan lebih mudah.
- Milikilah rutinitas sebelum tidur, sebagai “tanda” bagi tubuh agar jika sudah saatnya untuk tidur, Misalkan dengan membiasakan menggosok gigi, melakukan perawatan wajah di malam hari, dan membaca buku. Sahabat muslim juga bisa menambahkan ritual berwudhu, sholat witir dan membaca Al Mulk ke dalam rutinitas.
- Dua jam sebelum jam tidur yang ditetapkan sebaiknya berhenti makan berat
- Kurangi kopi di atas jam 2 siang
- Jangan terlalu banyak minum. Mencukup kebutuhan minum memang baik, tapi sebaiknya jangan lakukan menjelang jam tidur untuk mengurangi resiko bangun di tengah malam karena butuh ke toilet
- Ciptakan lingkungan yang mendukung kondisi tidur yang baik (suhu yang nyaman, matikan lampu).
- Latih konsistensi bangun dan tidur di jam yang sama.
Untuk Sahabat yang sering tergoda begadang karena tontonan drama, mungkin akan lebih baik jika menginstall aplikasi tersebut hanya saat weekend (eh, tapi ga berarti kalau weekend boleh begadang, ya).
Tidak ada salahnya juga mulai membangun kesadaran diri (self-awareness), sadari mana yang baik untuk tubuh kita dan mana yang tidak. Saat sering cheated banyak hal, saya sering bertanya kepada diri sendiri, “Sebetulnya siapa sih yang mengendalikan hidupku, aku atau godaan-godaan itu?” Alhamdulillah pertanyaan tersebut sering membantu saya “kembali ke jalan lurus” (rutinitas maksudnya) dengan lebih mudah.
Semoga artikel di atas bisa membantu teman-teman untuk mengatasi kebiasaan menudna tidur alias begadang, ya. Sampai jumpa di artikel produktivitas lainnya.
Rahayu Pawitri, untuk rahayupawitriblog.com
