6 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui yang juga Vegetarian

Ibu baru seringkali sudah terlalu lelah menyusun menu makanan sehat untuk ibu menyusui dengan benar dan tepat.

Dan tantangan tersebut menjadi dobel ketika ibu juga seorang vegetarian.

Menu makanan ibu menyusui tetaplah harus memenuhi semua nutrisi yang bayi butuhkan, tidak peduli apakah ibu seorang vegetarian atau bukan. Sayangnya, banyak sekali sumber nutrisi yang bayi butuhkan justru dari produk hewani seperti daging dan ikan.

Meskipun begitu, jangan dulu menyerah, ya, Bu, masih ada banyak kok alternatif pilihan makanan nabati yang bisa Ibu konsumsi.

6 Rekomendasi makanan sehat untuk ibu menyusui yang juga seorang vegetarian 

Kunci dari kecukupan ASI pada ibu menyusui adalah kecukupan nutrisi. Dan sudah tahukah Ibu, kecukupan nutrisi pada ASI ternyata juga memberikan rasa yang lezat pada ASI?

Karena itu, fokuslah memilih jenis makanan yang sehat, cukup bervariasi, tapi tetap mudah Ibu siapkan.

Berikut ini RPB punya 6 rekomendasi makanan vegetarian, untuk membantu ibu yang sedang menyusui memenuhi kebutuhan nutrisi pada ASI, plus tips praktis untuk menyiapkannya di rumah. 

#1. Blueberries

Kita semua tahu, makanan berwarna ungu ini memiliki nutrisi yang sangat lengkap, termasuk antioksidan. Bahkan bagi ibu menyusui, blueberi bisa sebagai sumber energi, plus vitamin A dan K, kalium juga kalsium.

Ibu bisa menambahkan bluberi sebagai toping sereal, yogurt, atau malah mengolahnya sebagai smoothie. Ingin lebih segar dan praktis? Mengapa tidak mencoba mengkonsumsinya langsung begitu keluar dari freezer. Anggap saja, blueberi tersebut adalah ice cream yang segar di tengah siang hari bolong.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilih bluberi dengan warna yang lebih gelap.

Tips praktis: simpan persediaan bluberi segar dalam freezer, daripada Ibu harus bolak-balik ke mini market terdekat. Alternatif lainnya, stok saja beberapa kue muffin blueberi atau buat salad buah bluberi.

#2. Alpukat

Alpukat memberi kontribusi 60% kalium lebih banyak dibanding pisang, mengandung lebih banyak asam folat, vitamin C, lutein dan lemak baik, dan serat yang lebih banyak dibanding buah yang lain.

Alpukat juga baik untuk ibu menyusui karena dapat membantu meningkatkan energi ibu.

Konsumsi alpukat langsung dalam bentuk potongan atau selipkan ke dalam roti sandwich kesukaan Ibu.

Tips praktis: memilih alpukat yang matang kadang cukup menyulitkan. Cobalah cari rekomendasi penjual online yang menyediakan layanan pesan antar dan menjamin jika alpukat yang Ibu beli memang cukup matang.

#3. Yogurt

Yogurt merupakan jenis makanan yang sangat praktis dengan kandungan kalsium yang tinggi, probiotik, vitamin B12, magnesium, dan nutrisi penting lainnya.

Bagi ibu vegetarian yang menyusui, Ibu masih bisa memilih yogurt yang berasal dari susu kedelai. 

Yogurt susu kedelai juga masih mengandung cukup banyak protein, vitamin C, vitamin D, dan kalsium.

Tips praktis: lengkapi isi lemari es Ibu dengan satu pack yogurt, jika ingin lebih bervariasi, Ibu bisa menyimpannya di freezer, dan mengkonsumsinya dalam bentuk es krim.

#4. Beras merah

Beras merah sudah lama direkomendasikan sebagai makanan sumber karbohidrat yang sehat.

Beras merah mengandung banyak sekali sumber vitamin B, magnesium, fosfor, kalium, zinc, copper dan selenium.

Beras merah juga mengandung kolin, salah satu nutrisi penting yang membantu perkembangan otak pada bayi, menguatkan ingatan, juga mencegah kerusakan hati.

Tips praktis: beras merah seringkali lebih lama dimasak. Karena itu pastikan ibu telah menyiapkannya dipagi hari, atau pilih beras merah instan yang lebih mudah untuk disiapkan.

#5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung serat cukup banyak, vitamin E, lemak sehat dan juga kalsium. Kacang juga praktis untuk dikonsumsi.

Penelitian terbaru malah menyebutkan, kacang-kacangan (yang diolah dengan tepat) dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, membantu mencegah penyakit jantung, dan meningkatkan kerja aliran darah.

Untuk ibu yang sedang menyusui pilihlah kacang-kacangan yang diolah tanpa garam (unsalted nuts). Jika mungkin, pilih kemasan kacang yang berisi campuran aneka jenis kacang-kacangan, agar Ibu dapat memperoleh nutrisi yang bervariasi.

Tips praktis: lengkapi stok cemilan ibu dengan kacang siap konsumsi seperti hazelnut, kacang almond, atau kacang panggang.

#. Sayuran berdaun hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap mengandung kalsium, serat, vitamin C, dan asam folat.

Ibu vegetarian yang menyusui seringkali merasa risau jika tidak mencukupi kebutuhan besi untuk si Kecil. Tapi Ibu tidak perlu kawatir, karena dalam sayuran berdaun hijau ini, ada banyak sekali sumber Fe yang bisa Ibu peroleh.

Ibu dapat mengonsumsi sayuran berdaun hijau ini dalam bentuk jus. Atau jika sedang ada waktu Ibu bisa menumis atau mengolahnya sebagai sup yang segar.

Tips praktis: cara paling cepat untuk mengonsumsi sayuran berdaun hijau adalah dengan mengolahnya sebagai jus. Tapi pastikan Ibu telah mencuci sayuran dengan air mengalir. Jika mungkin, beli saja sayuran organik dari penjual online agar ibu tidak perlu repot-repot pergi ke pasar. 

Dengan 6 jenis rekomendasi makanan sehat untuk ibu menyusui diatas, semoga Ibu tidak galau dan bingung memilih menyusun menu makanan meski ibu seorang vegetarian.

Jangan lupa, lengkapi kelengkapan nutrisi dengan mengonsumsi air yang cukup.

Agar mudah, sediakan botol berkapasitas 2 liter di dekat ibu. Penelitian telah membuktikan jika air juga termasuk penambah energi. Karena saat Ibu keurangan air atau dehidrasi, ibu akan merasa pusing dan cepat merasa lelah.

Jika ibu bosan dengan rasanya yang tawar, coba sesekali buatlah infuse water dengan memasukkan sedikit potongan lemon atau malah buah bluberi.

Selamat mencoba 6 rekomendasi makanan sehat untuk ibu menyusui diatas, ya, salam saya untuk si Kecil di rumah.